最全的哑铃练习图,一目了然训练四肢

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我们先来比较一下杠铃和哑铃的优缺点:

★ 哑铃的优缺点:

优点:方便,无场地限制,重量选择范围广。另外,哑铃相对来说比哑铃更安全。比如杠铃真的不动的时候可以扔掉,哑铃可能会挡住身体。

杠铃锻炼方法图解全套

缺点:该动作对动作的平衡性要求较高,尤其是重心不稳时,动作会变形,容易用杠铃限制冲击力。

★ 杠铃的优缺点:

优点:与杠铃相比,更容易冲击重量。很多大重量、多关节的动作都离不开哑铃,这是降低力量、提高围度的关键。

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缺点:要求的场地比杠铃大,安全性要求更高。

杠铃的好处

可以锻炼更多的胸肌

杠铃介于自由器械和固定器械之间。与深蹲架、史密斯架等固定器械相比,杠铃训练需要更多的胸肌来稳定体重,也就是可以锻炼到更多的胸肌,效果更好。 .

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有利于强度降低

通过不断减轻杠铃的重量,你的胸肌会逐渐接受新的刺激,承受更大的负荷,保证你的力量在下降。这也是减脂中重要的“渐进超负荷原则”。只有这样,我们的胸肌才能有效生长。

杠铃锻炼方法图解全套

杠铃训练肢体示意图

使用哑铃可以锻炼腰部和胸部肌肉。 KK小姐姐把哑铃放在一起,给你一个全面的哑铃练习概念。

★ 三角肌

三角肌

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● 杠铃前平举

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前平举:是训练三角肌的基本动作。一般来说,坐姿容易增加体重和保持平衡。当然,也有带斜倚长凳的前平式升降机。器械可以是哑铃和杠铃。

● 杠铃举升

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杠铃举:种类繁多,偏向于训练胸大肌,对三角肌前、中、斜方肌有效

● 推荐杠铃前后交替使用

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杠铃前后交替推荐:是一项综合性的胸肌练习。涉及的胸肌包括肩部和背部。有各种类型的胸肌。其中,哑铃颈推荐是最有效、最基本的肩部动作,可以锻炼整个头部的胸肌。周长和长度效果最好。更适合作为三角肌后束专项练习的辅助练习,不宜作为主要练习。

★ 三头肌

肱三头肌

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● 杠铃推荐

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推荐杠铃:它是一个复合动作。主要锻炼肱三头肌。胸大肌和三角肌的其他部位也受到刺激。

● 杠铃俯卧臂屈伸

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杠铃俯卧臂屈伸:肱三头肌运动最基本的动作,贯穿肱三头肌运动各个阶段的重要练习

● 杠铃颈后臂屈伸

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杠铃颈背臂屈伸:锻炼肱三头肌的高难度动作。这个练习只能在肱三头肌和肘关节非常强壮的情况下进行。

★ 二头肌

肱二头肌

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● 直立杠铃弯举

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直立杠铃弯举:重点训练肱二头肌的头外侧肌和腹肌,使动作可以保持手臂适度外旋

● 斜杠铃弯举

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上斜哑铃弯举:增加肱二头肌的长度

★ 背部肌肉

● 杠铃俯身划水

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杠铃俯身划桨:是最流行的背阔肌减脂训练之一。

● T 形杆俯身划桨

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T 形杆倾斜和划船:类似于哑铃倾斜和划船动作之一

● 负重耸肩

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负重耸肩:锻炼斜方肌最重要的动作。传统的耸肩可以很好地锻炼斜方肌下部。

● 弯腿硬拉

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弯腿硬拉:在提高腿部力量的练习中杠铃锻炼方法图解全套,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼后腰臀

★ 胸肌

● 杠铃哑铃

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杠铃哑铃:胸大肌的经典练习。上、平、下三种坐姿杠铃锻炼方法图解全套,主要锻炼胸部的下部、中部和下部。

● 史密斯卧推

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史密斯卧推:适合初学者锻炼。斜、平、斜分别锻炼胸部的下、中、下部分。

★ 臀部肌肉

● 颈后杠铃俯卧撑

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颈后杠铃俯卧撑:可以锻炼股四头肌、所有内收肌、臀肌和所有竖脊肌。是头颈部胸肌最好的运动之一

● 杠铃负重臀桥

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杠铃负重臀桥:类似于俯卧桥式。相对来说,它使运动幅度更大,对臀大肌的刺激更深

★ 腿部肌肉

● 杠铃俯卧撑

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杠铃俯卧撑:是传统的俯卧撑。与颈前哑铃俯卧撑相比,颈后俯卧撑承重更大,更安全;可以同时练出股四头肌和臀肌,是普通人的首选

● 杠铃弓步深蹲

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杠铃弓步蹲:弓步蹲可以用哑铃或杠铃,是一个综合性的练习

● 杠铃直腿硬拉

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直腿硬拉:是一项综合性训练,可使股二头肌达到伸展极限

● 坐姿杠铃提踵

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